随着杭州亚运会的举办，全民健身再次成为热潮。在这之中，老年群体出于健康意识的增强、空闲时间的增加，参与健身运动的意愿越发强烈。公园里、体育场、小区健身角，总能见到老年人健身的热闹场面。

健身运动能够强身健体、增加自身免疫力、降低许多疾病的患病风险，好处十分明显。但由于人体机能的变化，老年人健身不当所面临的风险也更大。

如何科学健身、有效健身是老年人在运动过程中需要学习的一课。近日，记者就这一话题采访了绍兴市老年人体育协会副主席兼秘书长王柏根，请他讲讲老年人该如何健身。

老年人适合什么运动

选择适合自己的运动项目是参与体育运动的第一步。王柏根指出，群众体育不是为了在赛场上争金夺银，健康才是目的。

人到老年时，肌肉会发生退化性变化，会出现肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等老化症状。所以老年人健身应以轻度活动为主，做一些低对抗性、无身体接触的有氧运动，不要轻易尝试剧烈运动。

老年人可以选择散步或游泳，这些运动给身体带来的负担比其他运动要小，健身效果也比较好。散步对预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等都有帮助，游泳则能加快老年人身体代谢、促进血液循环、改善心肺功能、延缓衰老。

此外，兜球、桌上冰壶等不激烈的、游戏性质的运动也很适合老年人。王柏根介绍，兜球就是将一个个球投掷进一个网兜里。兜球运动门槛低、场地要求不高、强度不大、安全性高，非常适合老年人参与。桌上冰壶是一项新兴的体育健身运动，由冬奥项目冰壶演变发展而来，双方用迷你版冰壶在特制球桌上对垒。桌上冰壶趣味性强、运动量适中，有助于锻炼老年人脑力、手眼协调能力和团队协作能力。

王柏根还推荐了哑铃操、橡筋操运动，这两项运动可以全面锻炼身体的各个部位。哑铃操可以增加肌肉耐力，使肌肉结实、强壮。橡筋操可以修饰肌肉线条，保持关节健康。有着40多年体育教学经验的王柏根专门为老年人编了适合这一群体的哑铃操和橡筋操，有兴趣的老年人可以通过“绍兴市老年人体育协会”公众号进行学习。

这些误区要留心

王柏根告诉记者，目前还是有老年人参与健身存在盲目性，有很多健身误区，都被精准地踩到了。有些人就因为盲目健身，肩关节、膝关节、颈椎、腰椎都出了问题。

“老年人爬山要谨慎。”王柏根说道，“这是因为人的关节靠肌肉来支持，人年纪大了，肌肉萎缩，关节负担就变大了。爬山容易损伤膝关节，下山时一只脚所支撑的重力可达到人体重量的3到5倍，这会给膝关节造成很大的压力。”

腰椎不好的老年人则不要轻易尝试弯腰的动作，尤其不要弯腰提重物。需要从低处提重物时，正确方法是先屈膝，重物靠近身体重心再提起，这样才不容易受伤。

“运动前一定要热身。”王柏根强调。很多老人都觉得自己做的运动强度并不大，就不需要热身了，这是一个误区。运动前，肌肉和关节要先适应一下，这是遵循运动生理规律。比如打羽毛球，不热身的话容易损伤肩关节。

人的一天其实也要从热身开始，睡了一晚要先让身体醒过来。“一般我们先唤醒肩颈部位，可以做手臂绕环，即手臂向前向后环绕。”王柏根提醒，颈部只能前后左右四个方向运动，不能旋转。他说：“只有球状关节可以旋转，手腕、脚腕、髋关节可以转，但颈椎、腰椎、膝关节不能转，只能做屈伸运动。”

在运动时，老年人也不要过于节约，舍不得买运动鞋，如果鞋底磨损严重，要舍得买新鞋。鞋子受力不平衡的话会导致关节受力不平衡，时间长了就会出毛病。同样的，在凹凸不平的地方走路对关节也是不友好的，建议去有弹性的跑道走路、慢跑。

运动锻炼要适量

有些老年人健身喜欢追求大汗淋漓的畅快感，以为健身时间长、强度大，健身效果就会好。实际上，过量的运动反而影响健身效果，还会给身体带来伤害。要讲究运动频率不能过快，持续时间不能太长，运动负荷不要太大。

那怎样的运动量才是合适的呢？王柏根介绍，老年人可以用脉搏来测试。一般情况下，老年人脉搏超过135次/分就违反生理规律了，要停下来休息，等脉搏回到90次/分左右再继续运动。老年人也要注意不要让肌肉疲劳，尤其是举哑铃等器械时，肌肉疲劳很容易受伤。

围棋、象棋、桥牌等以坐姿进行的运动，坐着不要超过45分钟。因为坐姿状态下，下肢回血少，血液循环慢，大脑容易缺氧，要时不时动一动，加快血液循环。

老年人还应该定期做体检，根据自己的身体情况进行运动，尤其要注意血压、腰椎和心脏问题。

王柏根告诉记者，血糖、血脂有问题，在身体上的反应一般是慢性的，但是血压不正常，在身体上的反应是很快的，有高血压的老人要避免剧烈运动，谨慎参与对抗性运动，在运动时要注意自己的情绪，不要太激动。腰椎则是直接关系到神经系统，运动不当可能会造成瘫痪的严重后果。心脏是人体的发动机，更加不能出现故障。

“老年人在健身时，如有不适，再开心也要停下来了。即使是在团队运动中，也要停下来，少一个人没关系，我们不是以成绩为目的，健康才是我们的追求。现在我市也经常开展老年人科学健身大讲堂，努力向老年人传达科学健身知识。”王柏根说道。

（图片由受访者提供）