深夜了，你还在干什么？加班、追剧、赶饭局、刷手机、打游戏……越睡越晚，睡眠时间不足，已经成为现代人的生活常态。

3月21日是世界睡眠日。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。

其实，睡眠就像一间人体的“银行”，成年人通常需要每晚7-9小时的睡眠，每当你没睡够，就欠下银行一笔债，日积月累，便背负了越来越多的“睡眠债”。

什么是“睡眠债”？

睡眠债，顾名思义，就是指长期睡眠不足导致的睡眠“赤字”。打个比方，如果你每天需要8小时睡眠，但只睡6小时，那么一周下来你就积累了14小时的睡眠债。

“每一次熬夜，每一次失眠，每一次早醒，都是在个人睡眠账户里透支。时间长了，你欠银行的越来越多，却越来越无力偿还，这时银行就会对你采取一些‘强制’措施，让你的身体出现一系列健康问题。”浙江省立同德医院心身医学科主任马永春表示，“‘睡眠债’，会导致注意力下降、记忆力减退、情绪波动、免疫力下降，甚至增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险，还可能引发焦虑和抑郁等心理问题。”

为什么会欠下睡眠债？

现代社会的快节奏生活和高科技环境是睡眠债的主要推手。工作压力、电子设备的过度使用、不规律的作息时间以及心理压力，都在无形中侵吞着我们的睡眠时间。

37岁的李先生初入职场时，偶尔通宵加班，次日靠双倍浓缩咖啡续命，周末补觉一整天便能“满血复活”。然而随着职位攀升，近两年日均睡眠缩水至5小时，身体开始亮起多重红灯——暴躁易怒，体检查出高血压、空腹血糖异常。去年，他在公司突发两次意外晕厥，被确诊为长期慢性睡眠剥夺，最终导致自主神经功能紊乱；同时，心理评估量表显示有中度焦虑及抑郁倾向。

“长期的睡眠不足，会引起血压波动，情绪调节能力就减弱。”马永春说，像李先生这样的主动型睡眠负债的“拼命三郎”，并不少见，很多人为了完成工作任务或追求职业发展，不得不牺牲睡眠时间。同时，夜间使用电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡，因此熬夜加班久了更不易睡着。

在马永春的建议下，李先生调整了生活方式，减少加班，拒绝熬夜，每晚10点之前上床睡觉，不碰手机，每天保证7小时睡眠，并利用午休时间小憩15分钟。同时，服用低剂量助眠药物，配合减压训练。一个月后，他的精神状态明显改善，血压也回落至正常。

如何偿还睡眠债？

睡眠债已成为现代人的健康隐患，马永春指出，通过科学管理和专业干预，我们完全能有效偿还这笔“健康欠费”，建议从以下五方面着手改善。

1.严守生物钟纪律，每日固定作息时间，周末拒绝“报复性补觉”。

2.营造睡前仪式感，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，可以使用眼罩、耳塞或白噪音睡眠仪来改善睡眠环境。

3.上床后不碰手机，入睡前最好提前1小时远离电子屏幕。

4.适度运动，每天进行30分钟的中等强度运动，如散步、跑步或瑜伽，避免在睡前2小时内进行剧烈运动。

5.注意晚餐后戒断咖啡因和酒精，可饮用温牛奶或食用香蕉等助眠食物。

已出现睡眠障碍的人群如果自我调节无效，应及时寻求睡眠专科或心理咨询。医生会根据情况制定个性化方案，必要时结合药物干预。

从今天开始，关掉手机，早点上床，给自己一个充足的睡眠吧！

（内容来源：橙柿互动）