“只要吃素，血糖就稳了”，不少人把这句话当成控糖要诀。其实，吃完某些素菜血糖也会迅速上升。

关注3类素菜

医生表示，并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。

淀粉类蔬菜：如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%至20%，碳水化合物密度接近米饭。

深加工豆制品：如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%至30%。

“素菜荤做”类菜肴：典型代表有鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯等。红烧、糖醋等烹饪方式，将蔬菜转变为了高升糖食物。

烹饪方式很重要

多用蒸、煮、炖。制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、盐焗、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食。

食物不要做得太“软”。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。以米饭为例，稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。

一个餐盘控好血糖

无论素食或荤食，控制总碳水化合物摄入量、注意烹调方式及整体饮食结构，才是有效管理血糖的关键。

1/2装满非淀粉类蔬菜：非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，如绿叶菜、十字花科蔬菜等，而且蔬菜含有大量的维生素、矿物质和纤维。

1/4装满蛋白类食物：选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉和豆制品。这些食物提供必需的氨基酸，有助于维持肌肉质量，同时控制饱和脂肪摄入。

1/4装满高碳水食物：碳水化合物含量较高的食物包括谷物、淀粉类蔬菜、豆类等，对血糖的影响较大。限制其摄入量可减轻餐后血糖升高程度。