每到寒冷的冬天，热量的消耗及低温使得我们食欲大增，减肥就变得困难，“冬季养膘”仿佛就成了一个魔咒。那么，肥胖者冬季该如何调整生活方式，让体重及时“刹车”呢？

“管住嘴”

1平衡膳食，限制总热量和碳水

肥胖者冬季也仍然需要遵循热量限制的原则。即一天总热量控制在“男性1200—1400kcal，女性1000—1200kcal”，并注意饮食中营养元素的配比，限制碳水摄入供能比为55%—66%较为安全。

进食顺序上可遵循“怀石料理”的进餐法：即按照“汤、蔬菜、肉、杂粮饭”的就餐顺序进食，细嚼慢咽，通过增加饱腹感而达到减少碳水摄入。

2按照时令进食

《素问·四气调神大论篇》云：“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。逆其根，则伐其本，坏其真矣”。提示我们应当顺应四时气候变化规律调整饮食。

首先，冬季天气寒冷，如元代《饮膳正要》“冬气寒，宜食黍以热性制其寒”，相应地我们需要避免寒凉、生冷，吃温肾助阳的如羊肉、韭菜、狗肉、核桃等食物来温补阳气，抵御寒气；同时食用新鲜蔬菜防止食物过于温燥。牛肉、乌鸡、牛奶、萝卜、青菜、木耳、豆类也适宜进食。体质偏热、易上火的当注意少吃，慢补。

此外，冬季阳气敛于体内，汗出少，一味进食温热食物易生痰火，正如俗语“冬吃萝卜夏吃姜”，可同时吃白萝卜，性味辛、甘、凉，顺气消食，化痰止咳，帮助脾胃运化，消除体内多余热气。

具体食材可选用肉桂、茯苓、山药、豇豆、刀豆、枸杞子、羊乳、牛乳、羊瘦肉、胡桃仁等温阳化气利水的食物。

减重药膳需“辨证施膳”，推荐以下两种，仅供参考：

参芪鸡丝冬瓜汤

（《中华临床药膳食疗学》）

【具体做法】鸡脯肉200g，党参6g，黄芪6g，冬瓜200g，黄酒、食盐、味精各适量。鸡脯肉洗净，切成丝；冬瓜削皮，洗净切片；党参、黄芪用清水洗净。砂锅置火上，放入鸡肉丝、党参、黄芪，加水500mL，小火炖至八成熟，再汆入冬瓜片，加精盐、黄酒、味精，仍用小火慢炖，待冬瓜炖至熟烂即成。单食或佐餐用。

【适用及禁忌】本膳健脾补气，轻身减肥。力缓效平，需较长时间服用。更适用于脾虚气弱型肥胖，症见体倦怠动、嗜睡易疲、食少便溏，或见头面浮肿、四肢虚胖、脉细等。食欲较好，或阳虚湿盛之肥胖患者不适宜。

麻辣羊肉炒葱头

（《中华临床药膳食疗学》）

【具体做法】瘦羊肉200g，葱头100g，生姜10g，食用油50g，川椒、辣椒各适量，食盐、味精、黄酒、醋各少许。瘦羊肉洗净，切丝；生姜洗净，刮皮，切丝；葱头洗净，切片。将炒锅置火上，放入素油烧热，投入适量川椒、辣椒（因口味而定用量），炸焦后捞出。锅中放入羊肉丝、姜丝、葱头煸炒，加入精盐、味精、黄酒、醋等调味，熟透后收汁，出锅即成。佐餐食用。

【适用及禁忌】本膳温阳化湿，利水减肥。适用于阳虚水停所致肥胖，症见畏寒肢冷、怠动嗜卧、尿清便溏、肢腹虚浮等。为热性食品，阴虚火旺者不宜。

“迈开腿”

《黄帝内经》有言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳……去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少”。冬天人本应避寒取暖，少出汗，使阳气不外泄。

普通成年人减重建议每周进行中等强度有氧运动，可以选择“八段锦”这种温和的室内运动方式来代替跑步、游泳等室外运动，运动的同时也可避免出汗过多而着凉生病。每周运动至少150分钟，可每周锻炼5天，每天两次，每次15分钟，时间安排在主餐之后，睡前两小时结束，避免影响睡眠。

此外，一周还需进行2—3次抗阻运动，隔天进行，如负重深蹲、仰卧起坐。这些运动可在室内进行，安全便利。如负重深蹲可早晚各一次，每次两组，每组做10—15个即可。注意不要起得太早锻炼，等待日出后进行比较合适。

中医功法：八段锦

八段锦作为传统养生功法，分“文八段”（坐式）和“武八段”（立式），其中“武八段”更便于习练。

注意：冬季运动需要做好保暖措施，保护关节，强度不宜过大，同时有心血管疾病的当密切陪护。平时注意添衣防寒，多晒太阳，有助于心情舒畅，运动起来事半功倍。

（越牛新闻综合健康浙江）