更年期是女性从生育期过渡到老年期的特殊生理阶段，包括绝经前后的一段时间。

更年期的标志是绝经，当然这里的绝经是指自然绝经，不包括因医学原因切除子宫所致的绝经。绝经，意味着卵巢功能衰退，排卵终止，性激素波动下降，由此会引发潮热、出汗、睡眠障碍、情绪变化、记忆力减退等血管舒缩功能障碍症状及阴道灼热、尿急尿频、阴道干涩、性生活不适、压力性尿失禁等泌尿生殖道萎缩症状，容易发生骨质疏松症、血糖血脂代谢紊乱及心血管系统疾病。

更年期是老年慢性疾病的起始阶段，所以这个时期需要全面的健康管理，包括饮食、运动、控烟、限酒、心理疏导等，并开展绝经激素治疗，以缓解绝经相关症状，延缓老年疾病的发生，实现健康老龄化。正确应对更年期也是中医治未病的范畴。

一保持乐观的心态

更年期属于生理现象，随着人类寿命的延长、老龄化社会的到来，它是几乎每个女性都要经历的一个特殊阶段，我们应该积极面对，坦然接受。

二体重管理

更年期女性肥胖不仅与雌激素分泌减少有关，还与年龄增长、基础代谢率降低、体力活动减少、热量消耗利用相应减少有关。绝经后，女性全身脂肪重新分布，可形成向心性肥胖。理想的体重指数需要我们从饮食和运动两方面来管理。

1饮食合理平衡

提倡少油、少盐、控糖、限酒，清淡饮食。主食应适量，以谷薯类为主，食物种类要多样化，多进食蔬菜和新鲜水果，常食用蛋奶类及大豆类食物，适量摄入畜禽肉食物，以鱼、禽肉及坚果、菌类为首选。多饮水、尽量减少饮用含糖饮料、限制酒精摄入。每餐吃八分饱，三餐的分配也要从传统的中式晚餐改变为丰盛的早餐，晚餐相对要简单和清淡。

2适当运动

生命在于运动，运动的好处不仅仅是保持体重，还能让人心情愉悦，提高心肺功能，减少脂肪保持肌肉量及肌力，减少钙流失及促进消化保持年轻状态等。

更年期女性更需要坚持运动，每周至少进行5天中等强度的体育锻炼，累计150分钟以上。但要注意有氧运动与无氧运动相结合，运动前后做好热身及拉伸。

有生育史的女性，应额外关注盆底肌力及核心肌群的锻炼，如有压力性尿失禁及子宫脱垂的女性，首推凯格尔运动（缩肛运动），生活中注意避免慢性咳嗽及便秘等增加腹压的行为。合并高血压疾病女性在进行无氧运动时要尽量避免屏气动作。

早晨和傍晚是锻炼身体的最好时间。进食后不宜立刻进行活动，应休息1—2小时才开始锻炼。运动强度要结合自身情况循序渐进，避免剧烈运动带来不必要的损伤。

体重指数建议维持在18.5—23.9kg/m²（体重kg/身高的平方m²）。有条件的还可以检测体脂含量，根据体重变化规划自我饮食结构和运动情况。

三绝经激素治疗

绝经激素补充治疗历史从20世纪至今80年，绝经激素补充治疗对更年期症状疗效是明确的，尤其对于早发性卵巢功能不全的女性更是重要的医疗手段，但是要考虑风险因素，需在专业医生严格把控适应证与禁忌证、权衡利弊及知情同意下使用。

1.性激素治疗可能增加血栓风险，所以用药前需评估血管状况；

2.建议“窗口期”用药，即首次启动的时间在绝经10年之内或60岁前；

3.患有高血压、糖尿病的女性，用药前需控制慢性疾病；

4.肥胖、吸烟、易栓症家族史的高危人群，口服雌激素血栓风险高，可使用经皮雌激素降低风险。

5.激素治疗导致乳腺癌的风险低于肥胖、缺少运动及酗酒的风险。停止用药后，乳腺癌风险会逐渐下降。

6.更年期激素治疗的适用人群：用药后能明显获益，能缓解绝经相关症状，改善生活质量，预防低骨量及骨质疏松和心脑血管疾病，延缓老年疾病的发生。

绝经激素补充治疗是绝经管理的一种重要医疗措施，启动治疗应在窗口期，方案应个体化，使用过程中必须定期监测评估，至少接受每年一次的全面体检，并进行获益、风险评估，必要时及时调整方案及停用。

四心理治疗

正念是一种集中注意力的特殊方式，有意识地、不予评判地专注于当下。通过正念冥想、正念瑜伽、正念行走及身体扫描等方法，可以放松身心，保持内心的平静和注意力，增强自我意识和情绪调节能力，能很大程度减少更年期抑郁和焦虑的心理症状。

如果症状仍然无法缓解甚至严重影响到生活和工作，就需要去医院就诊治疗，必要时还需要心理专科疏导及治疗。

五中医中药治疗

月经紊乱及绝经按中医理论是由于肾气不足及耗竭所致，所以有性激素补充治疗禁忌症及不愿意用性激素的女性，可以使用中药来调经及缓解更年期症状，这对缓解更年期血管收缩功能障碍，疗效也不错，但是如果长期口服中药也要关注肝功能情况。

六注重保护听力

研究显示，绝经前后两年听力下降最为迅速，而听力差是痴呆症的重要风险因素。因此科学用耳、注意保护听力很重要。

所以日常生活中要控制个人音频设备的使用频度、强度和时长。避免噪声伤害，不去KTV或打击乐很响的舞厅；不乱用药物，禁用或少用对听神经有损害的药物。

七口腔卫生：早晚刷牙、叩齿

建议更年期女性注意口腔卫生，每天坚持早晚刷牙，掌握正确的刷牙方法，每次刷牙不少于2分钟，餐后3分钟内漱口。

睡觉前和早晨醒后进行“叩齿”锻炼并按摩牙龈，可以减缓牙槽骨的吸收，甚至能促进牙槽骨的再生，防止牙龈萎缩。

每年看1次牙科医生，进行1次牙齿洁治，保持牙齿稳固。

八培养兴趣爱好多参与社会活动

更年期女性记忆力及社会认知力会较前明显减退，所以需培养兴趣爱好多参与社交活动，多动脑动手及进行社会交流可以减少患老年痴呆症的风险。

九定期体检

更年期阶段是乳腺癌和子宫内膜癌的高发期，所以更需要定期体检，关注血压血糖血脂及体重变化情况，骨密度检查可以视病情每两三年进行1次。当出现阴道异常出血、阴道分泌物异常或身体不适症状，如活动后胸闷、心悸、气短、乳房扪及肿块或者乳头溢液等症状，需及时就诊。定期体检能够对疾病的发生做到早发现、早诊断、早治疗，保证过渡到健康有质量的老年生活。

（越牛新闻综合健康浙江）