每逢佳节胖三斤！春节假期一结束，减肥又成为大家的热点，国家卫生健康委办公厅日前印发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，将帮助大家科学食养，恢复健康体重，快乐生活。减重期间食养建议：

主食以全谷物为主

主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。 建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50克~150克，如黑米、红豆等。每天摄入50克~100克薯类。

蔬果选择色深少糖类

减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300~500g(生重)甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。建议每天食用水果宜在 200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

选高蛋白低脂类食物

动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。建议每周至少食用鱼虾蟹贝等水产品2次或者一周总量吃够280~525g，相当于每天摄入量为40~75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周280~350g(<7个鸡蛋)。

学会用营养标签选食物

减少高能量食物摄入。选购包装食品主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。就餐多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油少煎炸。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品。

调整进餐速度和顺序

进餐细嚼慢咽，减缓进餐速度，以在减少总食量的同时增加饱腹感，降低饥饿感。进食按照蔬菜-肉类-主食的顺序，也有助于减少高能量食物的进食量。

定时定量规律作息

重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00~19: 00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。同时多动少静，睡眠充足，作息规律。

来源：今日嵊州