“运动金字塔”将我们日常的运动分为：生活中的运动、伸展运动、有氧运动和休闲运动、肌肉力量运动和静态活动等五类，分别占据“金字塔”的五个层次。

生活中的运动 主要包括走路、爬楼梯、骑车、园艺活动、做家务、逛街等。每天锻炼数次，时间累计超过30分钟。强度适中。

伸展运动 主要包括瑜伽和拉伸等。每周锻炼5～7次，每次练习6～10个动作，每个动作持续30秒。强度为伸展至肌肉有拉紧感。

有氧运动和休闲运动 主要包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操，以及网球和篮球等球类运动。每周锻炼3～5次，每次锻炼时间超过30分钟。强度为中等偏高。

肌肉力量运动 主要包括仰卧起坐、俯卧撑和弹力带练习等。每周锻炼2～3次，每次进行1～3组训练，每组训练包括6～8种不同的练习动作。强度适中。

静态活动 主要包括看电视、玩电脑和打游戏等。持续时间不应超过60分钟。