现实中有不少人热爱运动，体检报告却亮起“红灯”。为什么坚持运动，反而“动”出了新问题？答案很简单：只做单一运动。

运动有一个“金字塔”，帮你合理搭配每周运动，让健康效果事半功倍。

第一层：日常活动。走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、上街、办事、购物骑单车等。

第二层：伸展运动。瑜伽、太极、八段锦、全身拉伸。所有年龄段都可以练，每天练习效果最好。

第三层：有氧运动。有氧舞蹈、慢跑、骑单车、游泳、登山等。

第四层：抗阻运动。器械训练（健身房）、自重训练（俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑）、弹力带练习、壶铃等。年纪越大越要练力量。

第五层：静态运动。看电视、玩电脑、看书。要打断静坐少动，建议每坐/卧1小时，起身活动3-5分钟。

以下6种运动，选对效果翻倍。

改善睡眠最佳运动——瑜伽、太极。2025年8月，北京中医药大学研究团队刊发在《英国医学杂志-循证医学》的一项研究，提名了4种助眠运动：瑜伽、太极、步行或慢跑。瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。

抗抑郁最佳运动——跳舞。运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中最好的是跳舞。步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

延寿效果最佳运动——挥拍。最佳延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

降血压最佳运动——等长运动。比如，靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

缓解腰痛的低成本运动——走路。步行能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

增加骨密度的运动——力量训练。力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

据人民日报客户端

（内容来源：浙江老年报）