跑步是一种简单易行、全面性的运动，可以带来多种健康益处。无论是初学者还是资深跑者，都可以通过跑步来提高身体素质、保持健康。但如果身体机能不适应锻炼强度、跑步姿势错误……损伤很可能发生，主要包括：膝关节疼痛、小腿疼（俗称小腿的骨膜炎）、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束综合征、应力性骨折、肌肉拉伤。如何远离这些跑步造成的运动损伤呢？

1.跑量的控制

有研究显示，过快地增加运动量与运动损伤有显著相关性。那么对于跑者的建议是，统计一下当前正常每周的跑量，想增加跑量时，每周增加的跑量不要超过前面一周的15%，最好不要超过5%，跑步的时间不要超过10%，否则，各种跑步损伤更容易出现。此外还要根据身体反应来确定跑量是否应该调整，甚至休息，不能带着疼痛一味坚持，因为疼痛是运动系统唯一的自我防卫方法。

2.跑姿控制与基本技术

跑者的身体姿态与生物力学密切相关，也与成绩以及运动损伤密切相关，正确的姿态至少应该注意下面五点：

（1）头正，眼平视；

（2）躯干控制稳定，微前倾，无晃动；（3）髋关节水平，保持重心平稳；

（4）腿尽量在正前正后的矢状面方向动，无左右方向的偏离，否则身体左右上下多余的移动都会给身体带来非正常受力，导致损伤而且影响成绩；

（5）配合呼吸，呼吸需要强调的是，避免教条地套用几步一呼、几步一吸法，而是保持用力呼吸，呼吸和步伐的节奏是自然出现的，不要按照教科书去控制。

3.着地技术

目前对于着地的分类有前脚掌、全脚掌、脚后跟，通常速度快时，着地部位更靠前，速度慢时更靠后。对于跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的落地。有如下四点建议：

（1）推荐采用脚自然平行于地面落地，看脚印图片就明白，因为有脚弓的存在，全脚掌落地其实还是脚的外侧更多，至于落地时更靠前脚掌还是靠脚后跟是与速度等因素有关；

（2）强调落地点靠近身体质心投影点，很多的小腿损伤和应力性骨折就是因为着地点在身体质心前方；

（3）落地时膝关节微屈；

（4）落地时膝关节不能内扣。否则会带来很多骨性损伤。

4.力量训练

运动力量训练对于正确技术，以及预防伤病有着重要作用。对于跑者来说，特别是要适当增加容易忽视的大力量和爆发力训练。研究发现，进行8周长跑训练，如果用占比1/3的时间来安排爆发力，那么长跑成绩有明显提高。训练方法选择上，有实验表明，超等长爆发力训练和普通力量训练都能有效地提高跑步效率，降低耗氧量。

另外可以拿出1/4的时间来进行力量训练。力量训练优先进行臀肌、股四头肌、小腿三头肌以及核心力量训练。力量训练前建议先对目标肌肉和拮抗肌进行短时间牵拉。比如需要锻炼臀肌，建议先牵拉髂腰肌。

5.牵拉与松解

比训练还重要的是恢复，肌肉过紧与关节活动度的不足，都是导致运动损伤的重要原因。跑步之前，要对小腿肌肉、髂腰肌、大腿后群肌肉进行牵拉，对髂胫束的松解。推荐进行扭转式对胸椎水平活动度的促进，因为很多跑者的晃动是因为胸椎过紧，导致用腰代偿。

6.装备

对于跑者来说，鞋子无疑是最重要的“工具”。对于常常在硬地跑步的人群来说，有良好减震的跑步鞋无疑是好的选择，否则会诱发跟骨、胫骨、腰椎等骨性损伤。对于常在松软地面跑步的人群来说，鞋垫不要过软，需要有一定硬度和弹性，否则会诱发肌腱炎、足底筋膜炎等软组织问题。对于足弓塌陷的跑者来说，除了康复训练之外，还需要在足弓处垫高。此外，每500公里的跑步后，建议换新鞋。推荐两种在跑步过程中使用的肌贴方法：一是对于臀中肌激活不足的跑者，可以在臀中肌处贴一个肌肉贴，用来帮助大脑对臀中肌的激活和调动。二是对于髌骨疼痛，发现位置不正的跑者，除了正常的运动康复治疗，还可以使用肌贴帮助髌骨保证正确位置。

（内容来源：医药养生保健报）