2025年3月，一项发表在《自然-医学》期刊上的研究分析了超10万人、横跨30年的健康数据后发现，70岁以后是疾病缠身还是生龙活虎，与日常怎么吃、吃什么有很大关系！综合多种饮食方案来看，7种食物要坚持适当多吃，分别是水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、低脂乳制品；4种不健康食物要忌嘴少吃，分别是反式脂肪、钠（食盐）、含糖饮料、红肉及加工肉类。

这里重点说一下如何避开4种不健康食物。反式脂肪是一种不健康的脂肪，主要来源于部分氢化油和部分动物制品。它会升高“坏”胆固醇，降低“好”胆固醇，增加心血管疾病风险，还可能引发2型糖尿病、肥胖、身体炎症等问题。加工食品中如人造黄油、油炸食品、烘焙食品，以及部分快餐食品是反式脂肪的“重灾区”。

盐少了菜没味道，但盐放多了是真伤身体！2025年1月，世界卫生组织发布《低钠代盐制品使用指南》指出，全球每年约800万例死亡与不良饮食相关，其中190万例直接归因于高钠（盐）摄入。因此专家建议使用“低钠盐”代替普通食盐。我国的《中国低钠盐推广应用指南》也指出，低钠盐能够显著降低血压，预防心血管疾病的发生，减少全因死亡率。

含糖饮料对于身体的危害也是多方面的，尤其是在糖尿病方面。研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。因此，真正健康的饮品还是这2种——白开水、茶水。

过多摄入红肉及加工肉类对身体有诸多危害，主要体现在3个方面：一是增加慢性疾病风险，大量研究显示，高摄入红肉及加工肉类会显著提高患心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌等癌症的概率；二是引发炎症，红肉及加工肉类富含饱和脂肪，会引发身体持续性炎症，进而增加患癌及其他疾病的风险；三是影响肠道健康，其高脂肪、高蛋白、低膳食纤维的特点，不利于肠道有益菌群的生长。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐摄入量为：18～65岁成人40～75克/天、65岁以上人群40～50克/天。同时还建议，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优先选择鱼，每周最好吃鱼2次。