你是否试过“少吃多动”却依然难瘦？

喝凉水都长肉的苦恼，

可能源于体质失衡！

《黄帝内经》早在千年之前就将人之肥瘦分为“有肥、有膏、有肉”——有人因胃火积热而暴食难控，有人因痰湿困脾而身重乏力，还有人因气郁血瘀引发代谢失调......

盲目减肥=雪上加霜

只有辨清体质、对症调理，才能从根源逆转易胖体质！

本文根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为你梳理5大肥胖证型快速识别+15道经典食养方，无需复杂药材，用家常食材激活身体代谢力！

一、证型快速识别指南

胃热火郁证：

易饿多食/大便干结/舌红苔黄

肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。

痰湿内盛证：

身重困倦/大便粘腻/舌胖苔腻

形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。

气郁血瘀证：

胸闷胁痛/月经血块/舌暗瘀斑

肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。

脾虚不运证：

神疲乏力/四肢浮肿/齿痕舌

肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。

脾肾阳虚证：

畏寒肢冷/喜热饮/脉沉细

形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。

二、对症调理食养方

成人肥胖不同证型

食药物质推荐

一、胃热火郁证

（一）铁皮石斛玉竹煲瘦肉。

主要材料：猪瘦肉60g，铁皮石斛10g，玉竹10g。

制作方法：所有食材洗净放进瓦煲内，加入清水，大火煲沸后，改为小火煲1小时，放入精盐适量。

用法用量：可佐餐食用，温服。酌情每日或隔日食用1次。

（二）三豆饮。

主要材料：赤小豆15g、黑豆15g、绿豆15g、生甘草5g。

制作方法：所有食材洗净，加水适量，煮至豆熟烂即可。

用法用量：可代替部分主食，温服，吃豆喝汤。每日2次，连续食用5～7天。

（三）芦根汤。

主要材料：鲜芦根100g或干品50g。

制作方法：芦根洗净，煮水10～15分钟（干品可煮20分钟）。

用法用量：代茶饮，频服，每日2次，连续饮用5～7天。

二、痰湿内盛证

（一）柚子皮茯苓炖牛尾骨。

主要材料：牛尾骨（约100g），柚子皮50g，白萝卜100g，茯苓5g，生姜1～2片。

制作方法：所有食材洗净，白萝卜削皮后与柚子皮均切成小块。牛尾骨切段，放入冷水中浸泡，再放入沸水中焯水，将上述食材放入锅中，加入清水，大火煮沸后改为小火煮1小时，放入适量精盐调味。

用法用量：可佐餐食用，温服。每日1次。

（二）薏苡仁冬瓜汤。

主要材料：冬瓜300g、薏苡仁20g。

制作方法：将冬瓜去皮去瓤，切1cm厚、4cm长冬瓜片备用。生姜切片，葱切段备用。将薏苡仁洗净，置于炖锅内，加水适量，大火煮开，小火继续煮30分钟。加入冬瓜片、葱、姜，转大火煮开，小火继续煮约15分钟，加盐少量调味即可（不加盐为宜）。

用法用量：餐前食用或佐餐食用。

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。

（三）橘枣茶。

主要材料：大枣3枚、橘皮3g。

制作方法：大枣去核，炒焦，橘皮洗净，一起用沸水冲泡10分钟。

用法用量：代茶饮，温热频服，枣可食用。

三、气郁血瘀证

（一）佛手橘皮山楂粥。

主要材料：佛手10g、橘皮5g、山楂5g、粳米50g。

制作方法：所有食材洗净，将佛手、橘皮、山楂用纱布包起，与粳米一起放入锅中，加适量清水，大火煮沸后改为小火煲30分钟。

用法用量：可做为主食食用。每周3～5次。

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。

（二）山楂内金粥。

主要材料：粳米50g、山楂10g、炒鸡内金粉10g。

制作方法：粳米淘洗干净，山楂洗净，备用。将粳米和山楂置于砂锅内，加清水，煮粥。待粳米煮至熟烂，加入鸡内金粉，熬煮片刻即可。

用法用量：可做为主食食用。每周3～5次。

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。

（三）山楂橘皮茶。

主要材料：山楂10g，橘皮3g。

制作方法：将山楂、橘皮洗净，置于杯中，沸水冲泡10分钟。

用法用量：代茶饮，温热频服。

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。

四、脾虚不运证

（一）黄芪橘皮饮。

主要材料：黄芪10g，橘皮5g。

制作方法：将黄芪、橘皮洗净，一起放入炖盅中，加入清水，大火烧开后转小火30分钟左右。

用法用量：代茶饮，温热频服。

（二）扁豆山药粥。

主要材料：白扁豆30g、鲜山药100g、粳米30g。

制作方法：将鲜山药去皮、洗净，切片备用。将白扁豆洗净，清水浸泡2小时。将粳米洗净，加入鲜山药、白扁豆，一同煮粥，煮至米、豆熟烂即可。

用法用量：做为主食食用。每周食用3～5次。

（三）荷叶减肥茶。

主要材料：山楂6g、薏苡仁6g、橘皮3g、荷叶9g。

制作方法：将材料放到纱布包或药袋内，扎紧，沸水冲泡10分钟，煮开效果更佳。

用法用量：代茶饮，温热频服。

注意：孕期女性遵医嘱食用。

五、脾肾阳虚证

（一）山药黄芪炖鸭肉汤。

主要材料：鲜山药100g，黄芪10g，生姜3～4片，鸭肉300g，板栗100g。

制作方法：鸭肉切成小块，放入沸水中焯水；板栗加适量清水煮熟凉后剥皮壳备用；将鲜山药去皮、洗净，切厚片备用。上述食材一同放入瓦煲内，加入清水，大火烧沸后，再用小火煲1小时，放入少许精盐调味后即可。

用法用量：可佐餐食用，温服。每周食用3～5次。

（二）人参核桃汤。

主要材料：核桃仁3个、人参（人工种植≤5年）3g，生姜5片。

制作方法：将核桃仁捣碎备用。将人参放入砂锅中，加水煮20分钟后，加入核桃仁、生姜，继续煮20分钟即可。

用法用量：喝汤吃核桃仁。每日1次，连续食用7～10天，之后可每周3～5次。

注意：孕期女性遵医嘱食用。

（三）姜桂茶。

主要材料：干姜3g、肉桂3g。

制作方法：将干姜、肉桂沸水冲泡10分钟。

用法用量：代茶饮，温热频服。

温馨提示

体质可能兼夹多种证型，建议使用前进行专业中医辨证。若调理2周未见改善，应及时就诊调整方案。

减肥关键七分靠吃，三分靠动。食疗需配合每日30分钟以上运动（如八段锦、快走）效果更佳。

肥胖不是简单的“热量超标”，而是身体发出的失衡信号。

从胃热火郁者的清热玉竹汤，到脾肾阳虚者的肉桂姜茶；从消脂化瘀的山楂粥，到祛湿轻身的冬瓜薏仁汤......中医智慧的核心，是让每一口食物都成为调理体质的良药。

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（内容来源：绍兴市疾病预防控制中心、《成人肥胖食养指南（2024年版）》）