瑞丰银行·2024绍兴马拉松

即将于11月10日（本周日）鸣枪开跑

亲爱的跑友们

这是一场体力与意志的较量

更是一种追求梦想和超越自我的象征

这是勇敢者的游戏

你准备好了吗？

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一、身体要求

马拉松运动是一项大负荷、高强度、长距离的运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛选手身体状况有较高的要求。参赛选手应身体健康，并具备长期参加长跑锻炼或训练的基础。

组委会建议参赛选手在赛前一个月内进行必要的身体检查，以确定能否适合参加高强度的运动比赛，体检项目主要包括但不限于：血压、心率、心脑血管、心肺肝肾功能等，并结合检查报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应于长跑运动，方可报名参赛。

有以下身体状况者不允许报名参加比赛，否则自行承担一切后果及法律责任：

（1）先天性心脏病和风湿性心脏病者；

（2）高血压和脑血管疾病者；

（3）心肌炎和其它心脏病者；

（4）冠状动脉病和严重心律不齐者；

（5）血糖过高或过低的糖尿病者；

（6）比赛日前2周患感冒者；

（7）赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；

（8）患有感染性疾病未痊愈者；

（9）妊娠期孕妇；

（10）其它不适合运动的疾病者。

二、训练准备

从安全角度考虑，参加马拉松及相关运动比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心里承受能力的发展过程。跑者应该遵循循序渐进的运动训练原则，参赛选择上注意由短到长（距离）、由慢到快（速度）。

三、赛前准备

（一）认真阅读参赛手册

参赛手册是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示，通常放在参赛包内一并发放（也可网上公布）。

（二）调节心态

赛前一天应充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。

（三）参赛物品

赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最重要的包括芯片、号码牌、服装、跑鞋、袜子、防晒、运动手表、腰包等。

（四）饮食策略

赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，同时适量蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素。

（五）评估实力

根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。

（六）制定配速

根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。

（七）预防伤病

平时训练前要认真做好准备活动。

针对容易受伤的部位，活动时间要相应拉长。

加强自我保护，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。

尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练（路面的硬度：水泥路面>沥青路面>塑胶道>土道）。

训练后要及时擦净汗渍，更换衣服，避免身体受凉引起感冒。

注意饮食卫生，尽量减少生冷食品的摄入，避免腹泻。

四、比赛当日

早餐吃清淡易消化的食物，做好热身。

鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。

注重赛中速度控制和能量补充。若比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心。

快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点。

到达终点后不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，不要立即饮用冷饮，利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。

异常情况处理：

1.不适：若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2—3分钟。

2.腹痛：应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。

3.关节痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。

4.抽筋：疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。

5.其他异常情况：应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助。

6.高温：若遇到天气炎热的情况，高温并伴随着较高湿度，造成人体大量排汗散热。因此应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。

无论你的目标是什么，马拉松都是一次值得尝试的旅程。让我们一起在这个过程中，收获健康，收获友谊，更收获属于自己的梦想。无论路途多么艰辛，终点的那一刻，请你相信，付出就一定有收获！

期待在路上与你相遇，一起分享跑步的快乐！

加油，跑友们！