暑假来了！同学们是不是已经迫不及待地想要放松一下了呢？家一定是让我们觉得最放松的地方，但放松和休息并不是一味地躺平，也不是放纵自己刷剧、打游戏等。其实，休息也是有讲究的，科学

的休息方法才可以让我们在享受假期的同时，保持健康和活力。同时我们也要保持规律运动，体验多巴胺和内啡肽带来的快乐和动力。总而言之，科学地休息和运动才能让我们持续保持充电状态，过一个充实又快乐的暑假。

A

科学睡眠，让你精力充沛

良好的睡眠对我们的健康非常重要。科学研究表明，良好的睡眠可以促进生长发育、增强免疫力、提高学习效率以及保持情绪稳定。生长激素主要在深度睡眠时分泌，对青少年的身体发育至关重要。

暑假是中学生们放松和休息的好时机，也是调整和优化作息习惯的好机会。

首先，我们保持规律的作息时间。即使在暑假，没有上下学时间的限制，也要尽可能地保持规律的作息时间。每天在同一时间段上床和起床，可以帮助你的生物钟保持稳定，确保每晚得到充足的休息。

医学认为，青少年每天需要8~10小时的睡眠，所以制定一个合理的睡眠时间表非常重要。暑假期间，许多同学喜欢熬夜玩游戏或看剧，但这样会打乱生物钟，影响睡眠质量。因此，要尽量避免熬夜，保证晚上11点前入睡。

其次，要创造良好的睡眠环境。睡眠环境对睡眠质量影响很大。确保你的卧室安静、黑暗且温度适宜。使用厚窗帘、耳塞或白噪音机来减少噪声和光线干扰。卧室温度保持在18~22℃之间最为适宜。选择舒适的床垫和枕头，保证良好的睡眠体验。清洁的床单和被褥也有助于提高睡眠质量。

最后，要避免睡前刺激活动。电子设备的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。因此，睡前一小时尽量不要使用手机、电脑或看电视。你可以选择阅读轻松的书籍或进行其他放松活动，如听舒缓的音乐、深呼吸练习或轻度的伸展运动等，帮助身体和大脑进入睡眠状态。

冷知识

为什么会做梦？

科学家发现，做梦是大脑整理和储存记忆的一种方式。当你在快速眼动睡眠阶段做梦时，大脑会处理白天的经历和信息，帮助你记住重要的事情。这是不是很酷呢？

为什么会打呼？

打呼噜是由于呼吸道在睡眠中部分阻塞，导致空气流通不畅引起的振动。有时候，改变睡姿或保持健康的生活习惯，可以减少打呼。

睡眠小贴士：

午睡的科学也是我们需要注意的。午睡时间控制在20~30分钟，适当的午睡可以缓解疲劳，提高下午的学习效率，但午睡时间不宜过长，否则会影响晚上的睡眠。最佳午睡时间是午饭后的一小时内，不要太晚，以免影响晚间的入睡时间。

B

合理规划，让你事半功倍

长假如何过？是无节制地疯玩两个月，每天看电视、打游戏，还是制定一份科学合理的暑假时间表，过个充实、有意义的假期呢？一份暑假时间计划表，可以让你的假期过得有规律、有效率。

科学划分暑假时间

在制定暑假时间表时，为了顺利适应假期前后生活状态的差异，建议大家把近两个月的暑假划分为以下三个阶段：

1.调整阶段

时间：暑假第一周

主要任务：刚结束一学期紧张的学习和考试，身心状态比较疲劳，需要一段时间的休整和恢复。这一阶段，可以参加旅游，或者去爷爷奶奶、外公外婆家小住，或去参加夏令营，释放压力，身心愉悦。科学研究表明，适当放松和环境变化可以帮助大脑和身体更快地从疲劳中恢复。

2.成长阶段

时间：暑假大部分时间

主要任务：这一阶段是暑假的关键时期，要围绕暑假的关键任务，认真执行之前制定好的暑假计划，劳逸结合，培养几项良好的行为习惯，收获新的成长。研究表明，青少年在假期如果能保持学习和运动的平衡，有助于大脑的发育和身心健康。

3.收心阶段

时间：暑假最后一周

主要任务：开学前最后一段时间，重点是尽快收心，回归上学状态。一方面完成剩余的暑假作业，调整作息时间，调节情绪，另一方面准备新学期用品，预习新学期学习内容，为开学做好准备。科学的收心阶段有助于顺利过渡到新学期，减少开学后的适应困难。

制定暑期作息时间表

上学期间，生活相对规律。到了假期，也必须制定暑期日常作息时间表，尽量和上学时的作息接近，这样假期结束时就不需要花太多时间重新调整了。每天的作息时间，最好在前一晚就确定下来。什么时候必须起床，什么时候必须睡觉，什么时候可以玩，什么时候用来学习和锻炼，都要合理安排。写好作息时间表后贴在墙上认真执行。

作息时间表可以采用下面的格式，也可以根据实际情况制定：

暑期作息时间表

7:00—7:30 起床、洗漱、吃早饭

7:30—8:00 晨读，可以背诗词、学英语

8:00—11:30 学习或阅读，中途累了可以适当休息

11:30—14:00 吃午饭，午休

14:00—17:00 学习或阅读，中途累了可以适当休息

17:00—19:00 吃晚饭，帮爸妈做家务

19:00—20:30 户外运动

20:30—21:00 和爸妈聊天，看电视

21:00—21:30 总结今天，计划明天

21:30—22:00 洗漱、睡觉

C

体验“心流”，享受最高级的“休息”

大多数人认为放松能让他们快乐。所以就想少干点活，做一些不用思考的消遣，但很快发现，每次“休息”完，还是感觉很累。如刷短视频一结束，就陷入了更深的无力感；狠狠睡了大半天，醒来却头晕目眩，懊悔自己浪费了时间……于是陷入越休息越累、越累越不想动、状态越来越差的恶性循环中。

这是因为当我们无所事事时，大脑会启动一套叫DMN的“默认模式网络”，其主要功能是“回忆与复盘”，而这种模式下的大脑消耗掉的能量非常高。

科学研究表明，让我们感到最幸福的最好时刻并不是放松的时光，而是处于“心流”状态时。“心流”是心理学家米哈里·契克森米哈赖提出的概念，指的是人在进行某项活动时达到的一种完全专注、忘我和愉悦的状态。处于“心流”状态的人通常会体验到以下几个特征：全神贯注于当前活动、外界的干扰被屏蔽，活动有明确的目标和即时的反馈机制，活动的难度与个人技能相匹配（既不太难也不太简单），以及忘记时间的流逝、完全沉浸在活动中。

在日常生活中，有许多兴趣活动能够让人们体验到“心流”的状态。在暑期宅家的日子里，选择一项或多项自己感兴趣的活动，投入其中，就能帮我们度过一个充实而有意义的假期。

艺术创作类

艺术创作类的活动包括绘画、素描、写作、音乐和舞蹈等。这些活动都需要高度的专注和创造力，能够让人在其中忘记时间的流逝。例如，绘画和素描需要专注于每一个线条和色彩，而写作则让人沉浸在文字的世界中。演奏乐器和作曲时，人们需要专注于每一个音符和旋律，而舞蹈则要求全身心投入，协调每一个动作。这些艺术创作活动通过挑战创造力和专注力，能够让人轻松进入“心流”状态，体验到极大的满足和愉悦。

手工与工艺类

手工与工艺类活动如编织、刺绣、木工和陶艺等，都是需要精细手工技巧和耐心的项目。制作手工艺品不仅能带来极大的成就感，还能让人完全沉浸在制作的过程中。模型制作也是一种典型的手工活动，通过组装飞机、船只或汽车模型，能够体验到每一个步骤完成后的即时反馈，享受专注和创造的乐趣。

烹饪与园艺类

在烹饪过程中，制作复杂的菜肴或尝试新食谱需要高度专注于每一个步骤和细节，并且获得满足感。同样，园艺活动如种植花草、修剪树木和设计花园景观，能让人接触自然，体验到内心的宁静和满足。在这些活动中，每一个细节都需要细心和耐心，专注的过程让人忘却烦恼。

冥想与静坐类

冥想和静坐是帮助我们进入深层放松状态的活动。通过专注于呼吸和内心的感受，冥想能带来内心的宁静和“心流”体验。静坐则让人通过静谧的环境和专注的心态，达到内心的放松和平和。这类活动能够帮助人们减轻压力，提升内在的专注力和幸福感。

阅读与认知类

沉浸在一本好书中，尤其是情节紧凑的小说或引人深思的非小说作品，能让人忘记时间的流逝，享受阅读带来的心灵愉悦。这种专注和投入能让人体验到高度的满足和内心的平静。还有认知性的学习，通常需要高度的逻辑思维和创造力，沉浸其中，也能带来“心流”体验。

D

科学运动，感受多巴胺的快乐

运动也能让人体会到“心流”状态，运动对身体和大脑都有很多好处。运动时，大脑会释放多巴胺和内啡肽，这两种化学物质对我们的情绪和整体健康非常重要。多巴胺是一种神经递质，参与奖励和愉悦感的传递。运动时，大脑释放多巴胺，使我们感到快乐和满足，有助于增强动机和注意力。内啡肽被称为“天然的止痛药”，它们可以缓解疼痛和压力，提升情绪。运动过程中，尤其是有氧运动，大脑会释放内啡肽，让人的身心会处在轻松愉悦的状态中。不过，中等强度偏上的运动持续30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。

有氧运动

在家进行有氧运动是保持身体健康的好方法。跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以在家中进行。它不仅能提高心肺功能，还能增强协调性和灵活性，每天跳绳20~30分钟，就能达到良好的锻炼效果。如果家中有跑步机或椭圆机，这也是非常好的有氧运动选择，每天坚持30分钟的有氧运动，可以有效提高心肺耐力，释放压力。喜欢音乐和舞蹈的同学，可以跟随网上的舞蹈教学视频，在家中进行舞蹈锻炼。舞蹈不仅能锻炼身体，还能提升节奏感和协调性。

力量训练

除了有氧运动，力量训练也非常重要。俯卧撑和仰卧起坐不需要任何器械，只需一块瑜伽垫就能完成。每天进行3组，每组20~30次，可以增强上半身和核心肌肉的力量。如果家中有哑铃，可以进行哑铃训练。选择适合自己的重量，每次训练15~20分钟，可以有效锻炼手臂和肩背肌肉。在力量训练后，进行全身的静态拉伸，有助于放松肌肉，防止运动损伤。每个动作保持15~30秒，注意呼吸平稳。

注意事项

在进行体育运动时，要注意合理安排运动时间。每天的运动时间最好安排在早晨或傍晚，避免在炎热的中午进行剧烈运动。每次运动前要做好热身，运动后要进行拉伸，防止运动损伤。运动过程中，身体会大量出汗，因此要及时补充水分。运动前、中、后都要注意喝水，保持身体的水分平衡。运动强度要根据个人的体能状况逐渐增加，不要一开始就进行高强度训练。循序渐进地增加运动量，可以有效防止运动损伤。

（记者 董晓晓 整理 制图 金米 资料来源：中国科学技术馆、中国青年报、健康中国微信公众号）